چکار کنیم که همزمان عضله بسازیم و چربی بسوزانیم؟
ویکتور ۶۰ ساله، برنامه غذایی خود را به کلینیک تغذیه سایت اینسایدر فرستاده و متخصصان تغذیه واجد شرایط در مورد عادات غذایی‌اش به او مشاوره ارائه داده‌اند.
او گفته که هدفش عضله‌سازی و کاهش چربی دور شکم است. ویکتور کار کم‌تحرکی دارد، اما هفته‌ای ۲ بار وزنه زده و تمرینات کاردیو انجام می‌دهد.
طبق گفته جیمی رایت، متخصص تغذیه، اگر می‌خواهید که مانند یک ورزشکار به نظر برسید، باید مثل یک ورزشکار عمل کرده و به بدن خود انرژی دهید.
همچنین، امکان کاهش عمده چربی در یک ناحیه خاص از بدن، مانند شکم وجود ندارد.
رایت به ویکتور توصیه کرده که کالری دریافتی خود را افزایش دهد و در سطح مناسبی نگه دارد. یافتن این سطح، نیاز به آزمون و خطا دارد.
دریافت کمی کالری بیشتر، به او انرژی می‌دهد تا فعال‌تر باشد و توده عضلانی خود را در طول زمان حفظ کند.
گوشت فرآوری‌شده کمتری مصرف کنید
ویکتور گفته که برای صبحانه بیشتر از ۴۰۰ کالری مصرف نمی‌کند و معمولاً غلات یا بلغور جو دوسر با ۲ سوسیس بوقلمون یا ۲ تکه بیکن می‌خورد.
بسیار خوب است که ویکتور در وعده صبحانه خود پروتئین دریافت می‌کند؛ اما برای اطمینان از اینکه گوشت فرآوری‌شده زیادی مصرف نمی‌کند، می‌تواند گاهی اوقات به جای آن سفیده تخم مرغ بخورد.
در وعده ناهار میوه و سبزیجات بخورید
ویکتور، برای ناهار همبرگر بوقلمون یا یک وعده غذایی کم‌چرب و پروتئین بار مصرف می‌کند.
با وجود اینکه تهیه ناهاری مغذی در یک روز کاری پرمشغله می‌تواند سخت باشد، ناهار ویکتور از نظر دریافت پروتئین مناسب است. اما افزودن مقداری میوه یا سبزیجات به ناهار، ریزمغذی‌ها و فیبر بیشتری را برای بدن فراهم می‌کند.
به وعده شام خود کربوهیدرات اضافه کنید
ویکتور برای شام، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی با سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم یا هویج می‌خورد.
رایت گفته که این یک شام عالی و مغذی بوده و مصرف غذا‌های متنوع خوب است؛ اما اگر ویکتور می‌خواهد که کالری مصرفی‌اش را افزایش دهد، می‌تواند مقداری کربوهیدرات به وعده غذایی خود اضافه کند تا به او انرژی بیشتری بدهد.
اهمیت مصرف پروتئین
ویکتور گفته که ۲ بار در روز، یک تکه میوه (مانند موز، سیب یا خربزه) و مقداری آجیل (مثل بادام هندی یا گردو) می‌خورد.
میوه‌ها و آجیل‌ها مغذی هستند و آجیل مقداری پروتئین دارد. اما ممکن است که ویکتور از مصرف پروتئین بیشتر در میان‌وعده‌هایش سود ببرد. برای مثال، می‌تواند شیک پروتئین، تخم مرغ آب‌پز، پنیر کوتاژ یا ماست یونانی با انواع توت‌ها را مصرف کند.
