همچنین، برخی بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک، سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری کرون نیز می‌توانند احتمال نفخ را افزایش دهند.
۱. مصرف غذاهای گازدار را کاهش دهید
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود حاوی ترکیبی به نام رافینوز هستند که هنگام تجزیه در روده، گاز تولید می‌کند. سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی و گل‌کلم نیز می‌توانند باعث نفخ شوند. با مصرف تدریجی این مواد و استفاده از آنزیم‌های گوارشی، بدن ممکن است راحت‌تر آن‌ها را هضم کند.
۲. حساسیت به FODMAP را بررسی کنید
برخی افراد در هضم گروهی از کربوهیدرات‌ها به نام FODMAP مشکل دارند. این ترکیبات در لبنیات، برخی میوه‌ها، عسل و حبوبات وجود دارند و می‌توانند باعث تجمع گاز و ایجاد نفخ شوند. ثبت مواد غذایی مصرفی و مشورت با پزشک به شناسایی حساسیت‌های غذایی کمک می‌کند.
۳. آهسته غذا بخورید
خوردن سریع غذا باعث بلعیدن مقدار زیادی هوا می‌شود که می‌تواند در معده و روده تجمع یابد و نفخ ایجاد کند. همچنین، وقتی سریع غذا می‌خورید، مغز زمان کافی برای ارسال سیگنال سیری ندارد و ممکن است بیش از حد غذا بخورید.
۴. نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید
نوشابه، آبجو و دیگر نوشیدنی‌های گازدار حجم زیادی از دی‌اکسید کربن را وارد دستگاه گوارش می‌کنند. بخشی از این گاز از طریق آروغ خارج می‌شود، اما مقداری از آن در روده باقی مانده و باعث نفخ می‌شود.
۵. انتخاب مناسب کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌ها سریع‌تر در بدن تجزیه شده و موجب احتباس آب می‌شوند. در مقابل، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.
۶. از پرخوری پرهیز کنید
مصرف بیش از حد غذا نه‌تنها باعث کشیدگی معده می‌شود، بلکه ورود بیش‌ازحد نمک، چربی و کربوهیدرات‌ها به بدن را افزایش داده و نفخ را تشدید می‌کند. رعایت اعتدال در وعده‌های غذایی و گوش دادن به سیگنال‌های بدن از نفخ جلوگیری می‌کند.
۷. مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم بیش از حد در بدن باعث احتباس آب شده و موجب احساس سنگینی و نفخ می‌شود. بررسی برچسب‌های مواد غذایی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده به کنترل میزان نمک دریافتی کمک می‌کند.
۸. یبوست را برطرف کنید
یبوست یکی از دلایل رایج نفخ است که معمولاً بر اثر کمبود آب، فیبر و فعالیت بدنی ایجاد می‌شود. مصرف کافی آب، افزایش فیبر غذایی و ورزش منظم به بهبود عملکرد روده و کاهش نفخ کمک می‌کند.
۹. وزن خود را کنترل کنید
افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، می‌تواند فضای معده را محدود کرده و احساس نفخ را تشدید کند. رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم در کنترل وزن و کاهش نفخ مؤثر است.
۱۰. کاهش مصرف چربی‌های سنگین
چربی‌ها مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و هضم آن‌ها دشوارتر است. جایگزینی چربی‌های ناسالم با پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل و سبزیجات به کاهش احساس سنگینی کمک می‌کند.
۱۱. بررسی مشکلات پزشکی
اگر نفخ شما شدید و مداوم است، ممکن است ناشی از بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کرون یا سلیاک باشد. در این صورت، مشورت با پزشک و انجام آزمایش‌های لازم برای شناسایی علت اصلی توصیه می‌شود.
نتیجه‌گیری
با رعایت این توصیه‌ها می‌توان از نفخ جلوگیری کرده و احساس سبکی و راحتی بیشتری داشت. تغییرات ساده در رژیم غذایی و عادات روزمره می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در بهبود عملکرد گوارشی و کاهش مشکلات نفخ داشته باشند.
