مواد غذایی مفید و مضر در دوران قاعدگی/ چه بخوریم و چه نخوریم؟
بعضی از مواد غذایی می‌توانند علائم پریود مانند درد عضلانی، سردرد، نفخ و نوسانات خلقی را شدت ببخشند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به تسکین این علائم کمک کنند. در این مقاله به بررسی بهترین و بدترین انتخاب‌ها برای تغذیه در دوران قاعدگی پرداخته‌ایم.
1. غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید در دوران قاعدگی
نوشابه‌های گازدار و شیرین
نوشیدن نوشابه‌های شیرین و گازدار می‌تواند باعث نفخ و تورم شود. به جای آن، بهتر است آب بنوشید تا احتباس مایعات و نفخ را کاهش دهد.
غذاهای فرآوری‌شده و حاوی سدیم
غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، کنسروها و غذاهای آماده معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می‌توانند باعث نفخ و احتباس آب شوند. بهتر است مصرف نمک را محدود کنید.
غذاهای سرخ‌شده و چربی‌های ترانس
غذاهای سرخ‌شده حاوی چربی‌های ترانس هستند که می‌توانند سطح استروژن را افزایش دهند و دردهای قاعدگی را تشدید کنند. همچنین از مصرف غذاهایی که با روغن‌های گیاهی هیدروژنه تهیه می‌شوند، خودداری کنید.
بنشن‌ها
لوبیا، نخود، و سایر بنشن‌ها می‌توانند باعث نفخ و گاز معده شوند. در دوران قاعدگی بهتر است این مواد غذایی را کنار بگذارید.
غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا معمولاً از مواد مغذی خود تهی هستند و می‌توانند قند خون را نوسان دهند و علائم پریود را بدتر کنند.
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع‌شده در گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب می‌توانند باعث التهاب و درد در دوران قاعدگی شوند. برای کاهش این علائم، بهتر است از این غذاها اجتناب کنید.
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و علائم پیش از قاعدگی (PMS) را تشدید کنند. به جای این نوشیدنی‌ها، چای گیاهی انتخاب بهتری است.
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و خامه ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند و بهتر است در این دوران مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
دخانیات
مصرف سیگار ممکن است به طور موقت درد عضلات را کاهش دهد، اما در بلندمدت باعث افزایش سطح استروژن و بدتر شدن علائم می‌شود.
2. غذاهایی که به تسکین دردهای پریود کمک می‌کنند
سبزیجات برگ‌دار و کلم
کلم و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ غنی از آهن هستند و می‌توانند به جبران کمبود آهن در بدن کمک کنند که در دوران قاعدگی معمولاً کاهش می‌یابد.
مرکبات مانند پرتقال
پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C و کلسیم هستند که می‌توانند به کاهش گرفتگی عضلات و اضطراب کمک کنند. این میوه‌ها همچنین در تنظیم خلق و خو موثر هستند.
موز
موز یکی از بهترین انتخاب‌ها در دوران قاعدگی است. این میوه غنی از ویتامین B6 و پتاسیم است که به کاهش نفخ و تنظیم سیستم گوارشی کمک می‌کند.
هندوانه
هندوانه با آب فراوان و شکر طبیعی که دارد می‌تواند خستگی و نفخ را کاهش دهد. این میوه همچنین به مرطوب نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به تسکین دردهای عضلانی و التهاب کمک می‌کند. برای تأمین امگا 3 می‌توانید از گردو، کدوتنبل و آووکادو نیز استفاده کنید.
بروکلی
بروکلی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که می‌تواند در تسکین علائم پریود مانند خستگی و افسردگی موثر باشد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است که به تنظیم هورمون شادی (سروتونین) کمک می‌کند و باعث بهبود خلق و خو می‌شود. شکلاتی با حداقل 60 درصد کاکائو می‌تواند بهترین گزینه باشد.
3. چرا تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟
تغذیه در دوران قاعدگی نقش مهمی در کاهش درد و ناراحتی‌ها دارد. با مصرف مواد غذایی صحیح می‌توانید دردهای عضلانی، گرفتگی‌ها و نوسانات خلقی را کاهش داده و وضعیت کلی بدنی خود را بهبود دهید. انتخاب‌های غذایی درست نه تنها به تسکین علائم کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود احساسات شما نیز کمک کند.
4. نکات کلیدی برای تغذیه مناسب در دوران قاعدگی
- از غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده اجتناب کنید.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن و کلسیم را افزایش دهید.
- آب و نوشیدنی‌های گیاهی را به جای نوشابه‌ها و قهوه مصرف کنید.
- چربی‌های ترانس و اشباع‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به بدن خود گوش دهید و از غذاهایی که باعث راحتی و تسکین شما می‌شوند استفاده کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید دوران قاعدگی راحت‌تر و با علائم کمتری را تجربه کنید.
