این ویتامین ها و مکمل ها رو با هم بخور؛ معجزشو می بینی!

ویتامین و مواد معدنی از جمله ضروری ترین مواد مغذی برای بدن انسان هستند که به بهبود عملکردهای ضروری بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، تقویت سیستم عصبی و سلامت قلب کمک می کنند. جالب است بدانید برخی از ویتامین ها و مواد معدنی با یکدیگر هم افزایی دارند، به این معنی که وقتی با هم مصرف شوند، بهتر عمل می کنند. از سوی دیگر برخی ویتامین ها را نیز نباید با هم مصرف کرد. زیرا ممکن است مانع جذب یکدیگر شوند.

به عنوان مثال یک مطالعه اخیرا نشان داده است که ترکیب فلفل سیاه و زردچوبه قابلیت جذب ماده فعال زردچوبه یعنی کورکومین را تا 2000 درصد افزایش می دهد و یا یک مطالعه دیگر نشان می دهد که مصرف همزمان منیزیم و ویتامین D به فعال شدن ویتامین D در بدن منجر شده و تاثیر شگفت انگیزی بر رشد و حفظ استخوان ها خواهد داشت. در ادامه با معرفی شش ترکیب از ویتامین ها و مواد معدنی که استفاده همزمان از آنها اثر هم افزایی فوق العاده ای دارد، با راهنماتو همراه باشید.

1- ویتامین C و آهن

بدن انسان به راحتی آهن موجود در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را جذب می کند. اما جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی دشوارتر است. ویتامین C به آزادسازی آهن از غذاهای گیاهی کمک کرده و قابلیت جذب آن را بیشتر می کند. بدن انسان برای رشد و ساخت هموگلوبین نیازمند آهن است و آهن ناکافی می تواند به کم خونی انسان منجر شود. کمبود آهن همچنین منجر به کاهش توانایی سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عفونت ها می شود. یک مطالعه نیز اخیرا نشان داده است که زنان مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن باید آهن و ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

اما چگونه آهن و ویتامین C را با یکدیگر مصرف کنیم؟ می توانید در وعده صبحانه یک کاسه غلات همراه با با توت فرنگی و کیوی میل کنید، برای نهار سالاد اسفناج با لوبیا سیاه، مقداری گوجه فرنگی و فلفل قرمز میل کنید و برای شام میگو، کلم بروکلی، قارچ و دانه کنجد مصرف کنید. با مصرف 25 میلی گرم ویتامین C (حدود یک چهارم فنجان کلم بروکلی) جذب آهن موجود در این غذا دوبرابر خواهد شد.

2- کلسیم و ویتامین D و K

کلسیم و ویتامین D برای ساخت و حفظ استخوان ها ضروری هستند. ویتامین D به جذب کلسیم موجود در غذا کمک می کند و ویتامین K نیز منجر به ذخیره کلسیم در استخوان ها می شود. استفاده از کلسیم و ویتامین D و K در کنار یکدیگر از پوکی و شکستگی استخوان جلوگیری می کند. ویتامین K نیز به هدایت کلسیم در استخوان ها کمک کرده و از تجمع آن در شریان‌ها که می‌تواند منجر به لخته شدن خون شود، جلوگیری می‌کند.

چگونه این سه ماده را در کنار یکدیگر مصرف کنیم؟ با ترکیب تخم مرغ، اسفناج، قارچ، شیر و پنیر یک املت خوشمزه درست کنید و یا با استفاده از ماست ساده، شیر، جو دوسر، زغال اخته و یک قاشق غذاخوری ارده یک اسموتی برای خود آماده کنید. همچنین می توانید با استفاده از کلم پیچ خام، سویا برشته شده و ماهی ساردین یک سالاد مغذی تهیه کنید و با مقداری روغن سویا میل کنید.

3- ویتامین C و E

ویتامین C و E هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از آلاینده ها، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دیگر منابع مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. ویتامین E رادیکال های آزاد را خنثی می کند و ویتامین C قبل از اینکه به سلول ها آسیب برسانند آنها را از بین می برد. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افزایش مصرف ویتامین‌های C و E باعث کاهش درد در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می شود.

چگونه این دو ماده را در کنار یکدیگر مصرف کنیم؟ یک کاسه توت فرنگی و کیوی را همراه با دانه های آفتابگردان و بادام خرد شده میل کنید. می توانید با برگ های اسفناج خام، ورقه های گوجه فرنگی، چند برش فلفل قرمز و سس وینیگرت یک سالاد خوشمزه تهیه و میل کنید. علاوه بر این می توانید ترکیب کلم بروکلی، گل کلم و بادام زمینی را در مقداری روغن آفتابگردان سرخ کرده و نوش جان کنید.

4- ویتامین های B6، B12 و B9 (اسید فولیک)

این سه ویتامین B نقش مهمی در کاهش سطوح بالای هموسیستئین (عامل ایجاد بیماری های قلبی عروقی) ایفا می کنند. محققان در یک مطالعه در سال 2023 نشان دادند بزرگسالانی که بالاترین میزان مصرف این سه ویتامین B را داشتند، در یک دوره 30 ساله بسیار کمتر از سایرین دچار سندرم متابولیک (فشار خون بالا، قند خون بالا، سطوح غیر طبیعی کلسترول و …) شدند.

چگونه این سه ویتامین را در کنار یکدیگر مصرف کنیم؟ یک کاسه غلات غنی شده با موز ورقه شده را با مقداری شیر کم چرب میل کنید. می توانید با اسفناج، آووکادو، نخود، بلغور پخته شده و مقداری مخمر مغذی یک سالاد خوشمزه درست کنید و یا ماهی سالمون کبابی را همراه با مارچوبه و کدو حلوایی پخته میل کنید.

5- پتاسیم، منیزیم و کلسیم

هر سه این مواد معدنی فشار خون را کاهش می‌دهند، رگ‌های خونی را گشاد می‌کنند و به تعادل الکترولیت و عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد افرادی که پتاسیم، منیزیم و کلسیم بیشتری دریافت می کنند، در طول 7 سال بسیار کمتر از دیگران به فشار خون بالا و در نهایت بیماری های قلبی و سکته مغزی دچار می شوند. این سه ماده معدنی به تنظیم ریتم قلب و تعادل مایعات در بدن کمک می کنند. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که کلسیم، پتاسیم و منیزیم کافی از ابتلای بزرگسالان بالای 40 سال به گلوکوم (آب سیاه) جلوگیری می کند.

چگونه این سه ماده را در کنار یکدیگر مصرف کنیم؟ یک قابلمه از بلغور جو دوسر را درون شیر بجوشانید و روی آن را دانه کدو تنبل، دانه چیا و تکه های موز قرار دهید. یا مقداری عدس را بپزید و مقداری اسفناج خرد شده و پنیر روی آن بریزید. همچنین می توانید مقداری سیب زمینی آبپز را با ماست ساده یا پنیر و کلم بروکلی میل کنید.

6- ویتامین E و سلنیوم

اثر هم افزایی این ترکیب به تازگی کشف شده است. تحقیقات نشان می دهند که ترکیب این دو ماده حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و مصرف آنها در کنار یکدیگر به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. ویتامین E می تواند به بازسازی سلول ها و سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که مصرف این دو ماده در کنار یکدیگر علائم آلرژی را کنترل کرده و منجر به کاهش التهاب های ناشی از آسم می شود.

چگونه این دو ماده را در کنار یکدیگر مصرف کنیم؟ ماهی سالمون را کبابی کرده و همراه با کلم بروکلی و برنج قهوه ای میل کنید. همچنین می توانید با ماست ساده، اسفناج، تکه های کیوی، انگور سبز و یک قطره روغن آفتابگردان یک اسموتی خوشمزه آماده و میل کنید.