10 ترفند ساده و کاربردی برای رفع بی‌خوابی در والدین
در هفته‌ها و ماه‌های اولیه‌ی زندگی فرزندتان، احتمالا با چالش داشتن خواب کافی روبه‌رو می‌شوید. برای مثال؛ نوزادان تازه‌متولدشده معمولا در طول شبانه‌روز در چندین دوره‌ی کوتاه می‌خوابند.
آن‌ها نمی‌دانند که بقیه‌ی آدم‌ها شب‌ها می‌خوابند و حتی وقتی که بزرگ‌تر می‌شوند، ممکن است در تنها خوابیدن دچار مشکل شوند. بیشتر نوزادان در طول شب بیدار می‌شوند و برای دوباره خوابیدن به کمک نیاز دارند. در حقیقت بی‌خوابی در والدین، یکی از چالش‌های بزرگ پدر و مادرهایی است که به‌تازگی بچه‌دار شده‌اند.
به طور کلی بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند؛ هر چند بسته به افراد مختلف، می‌تواند بین ۵ تا ۱۰ ساعت متغیر باشد.
شما به خواب بیشتری نیاز دارید اگر:
به سختی از خواب بیدار می‌شوید.
همیشه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
نمی‌توانید تمرکز کنید.
احساس بدخلقی، تحریک‌پذیری، افسردگی و اضطراب می‌کنید.
در طول روز بدون اراده چرت می‌زنید.
کمبود خواب می‌تواند شما را بی‌حال و تحریک‌پذیر کند و فشار ناشی از آن بر روابط شما تاثیر بگذارد. همچنین این موضوع، لذت پدر و مادر بودن را نیز تا حد زیادی از شما می‌گیرد. در این مقاله، ۱۰ راهکار برای جلوگیری از بی‌خوابی در والدین معرفی می‌کنیم.
۱. زمانی که کودکتان می‌خوابد، بخوابید
برای بعضی افراد این کار بسیار غیرممکن است؛ اما پیشنهاد ما این است که حتی اگر چرت زدن برایتان سخت است، دراز بکشید و کمی به ذهن و بدنتان استراحت دهید.
۲. کارها را نوبتی کنید
کارهای خانه و بچه‌داری را بین خودتان و همسرتان تقسیم کنید. اگر کودکتان از شیر مادر تغذیه می‌کند، حتما در طول روز از شیردوش استفاده کنید تا برای تغذیه‌ی شبانه‌ی او آماده شوید. با این کار در نوبت‌های همسرتان شما می‌توانید با خیال راحت و بدون بیدار شدن برای شیردهی بخوابید.
۳. کمک بگیرید
اگر والدین شما و همسرتان یا دوست صمیمی‌تان پیشنهاد کمک کردن داد، حتما و بدون تردید آن را قبول کنید. البته مطمئن شوید که آن‌ها واقعا برای کمک کردن می‌آیند و هر دوی شما صرفا انتظار سرگرم شدن نداشته باشید. پدر و مادرهایی که به تازگی بچه‌دار شده‌اند، بیشتر اوقات خسته‌اند و نیاز به استراحت دارند، پذیرفتن کمک نه تنها حجم کارهایتان را کاهش می‌دهد، روحیه‌ی شما را نیز بالا می‌برد.
۴. نزدیک نوزادتان بخوابید
تخت فرزندتان را کنار تخت خودتان قرار دهید. این کار به شما کمک می‌کند که زمان کمتری را در رفت‌و‌آمد صرف کنید. علاوه بر آن، نزدیکی شما و نوزاد به همدیگر، به کودکتان احساس امنیت و آرامش بیشتری می‌دهد؛ در نتیجه احتمال بیدار شدن و گریه کردن او هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند.
۵. با خانه‌ی به هم ریخته کنار بیایید
اگر نوزادتان چرت می‌زند، به این معنی نیست که زمان مناسب تمیز کردن خانه رسیده است! به جای تمیزکاری و خسته کردن خود، همان موقع دراز بکشید و استراحت کنید. بگذارید ماشین لباسشویی کمی منتظر بماند و ظرف‌ها روی هم انباشته شوند، آرامش و استراحت شما از هر چیزی مهم‌تر است. فراموش نکنید که بی‌خوابی در والدین می‌تواند آسیب بیشتری نسبت به خانه‌ی به‌هم‌ریخته به شما بزند.
۶. از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
صفحه‌ی نمایش تلویزیون، لپتاپ و گوشی‌های همراه به خاطر داشتن نورهای آبی محرک، می‌توانند الگوهای خواب شما را به هم بریزند؛ بنابراین بهتر است قبل از خواب از آن‌ها استفاده نکنید. به جای آن، فعالیت‌های آرامش‌بخش‌تری را مانند گوش دادن به موسیقی و پادکست یا لذت بردن از سکوت خانه انتخاب کنید. این کار به شما کمک می‌کند که خواب آرام‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
۷. از مصرف کافئین خودداری کنید
خوردن یک فنجان قهوه در ساعت‌های اولیه‌ی روز، می‌تواند چرت‌‌های روزانه‌ی شما را مختل کند؛ بنابراین بهتر است تا جای ممکن از نوشیدن آن خودداری کنید. می‌توانید مدتی نوشیدنی‌های بدون کافئین را امتحان کنید تا در ماه‌های اولیه‌ی تولد فرزندتان، دچار کم‌خوابی نشوید.
۸. مراقب همدیگر باشید
در مسیر پرچالش پدر و مادر شدن، مراقبت کردن از رابطه‌تان را فراموش نکنید. بی‌خوابی‌های شبانه می‌تواند شما را عصبی و کلافه کند و شاید خستگی زیاد باعث شود که جمله‌ها و کلمات ناخوشایندی به همدیگر بگویید. در این لحظات مهم است که به خودتان یادآوری کنید که این احساسات و رفتارها به خاطر خستگی‌ها و چالش‌های جدیدی است که با آن مواجه شده‌اید.
۹. از یک متخصص کمک بگیرید
اگر روش‌های مختلفی را امتحان کرده‌اید اما هنوز کودکتان نمی‌تواند بخوابد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. مشاوران باتجربه و ماهر می‌توانند راه‌حل‌هایی مناسب با شرایط نوزاد و زندگی شما پیشنهاد دهند.
۱۰. آرامش خودتان را حفظ کنید
شاید در این لحظه احساس کنید که قرار است این بی‌خوابی در والدین تا همیشه ادامه داشته باشند، اما این‌گونه نخواهد شد. این شعار را در زندگی به عنوان یک والد در ذهنتان حک کنید: این هم فقط یک مرحله است و می‌‌گذرد!
چگونه بهتر بخوابیم و احساس آرامش بیشتری داشته باشیم؟
میزان خواب و بی‌خوابی در والدین در ماه‌های اولیه، تا حدودی به اتفاقاتی که برای فرزندتان می‌افتد بستگی دارد، اما راهکارهایی هست که می‌تواند خواب آرام‌تری را به شما هدیه دهد. این موضوع هم برای شما و هم کودکتان، فایده‌های بسیار زیادی دارد.
نکته‌هایی برای قبل از خواب
این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید:
یک برنامه‌ی منظم برای قبل از خواب داشته باشید و سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید.
راه‌هایی برای آرام کردن خودتان قبل از خواب پیدا کنید؛ برای مثال کتاب بخوانید، دوش بگیرید، موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا تمرینات تنفسی و آرام‌سازی عضلات را انجام دهید.
نزدیک زمان خوابتان، از مصرف چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و کشیدن سیگار و سایر محرک‌ها خودداری کنید. این مواد استراحت کردن و خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند و بر میزان خواب شما تاثیر می‌گذارند.
صفحه‌های نمایش وسایل دیجیتال، نور آبی ساطع می‌کنند و باعث ایجاد اختلال در خواب شما می‌شوند؛ بنابراین بهتر است از وسایلی مانند تلفن همراه، تلویزیون و تبلت در اتاق خواب خود استفاده نکنید.
در تخت‌خواب
ممکن است برایتان سخت باشد که بعد از یک روز طولانی ذهنتان را آرام کنید تا بتوانید به‌راحتی بخوابید. اگر در خوابیدن یا خواب ماندن مشکل دارید، سعی کنید که نگران و ناامید نشوید. در عوض مدام به خود یادآوری کنید که اشکالی ندارد در تخت گرم خود بمانید و آرامش داشته باشید. اگر این راه‌حل برای شما کاربرد ندارد، شاید بهتر است بلند شوید و افکار و حرف‌های درون ذهن خود را یادداشت کنید. حالا می‌توانید دوباره سعی کنید و روتین قبل از خوابتان را انجام دهید.
در طول روز
وقت گذاشتن برای خودتان، می‌توانید به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. ۵ دقیقه کتاب خواندن، قدم زدن در اطراف خانه یا کمی مدیتیشن در زمانی که نمی‌توانید بخوابید، به شما احساس آرامش می‌دهد. همچنین فعالیت بدنی و غذای سالم و مقوی نیز می‌توانند انرژی بیشتری به شما بدهند. بنابراین حتما این موارد را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید. مطمئن باشید که هر قدم کوچک می‌تواند به شما کمک کند.
