بزرگ کردن و خوش فرمی باسن با چند حرکت ورزشی + آموزش
حرکت ورزشی خوش فرم شدن و بزرگ کردن باسن
برخی از خانم ها با مشکل کوچکی و تخت بودن باسن روبرو هستند و در انتخاب لباس شاید به رضایت دلخواه نرسند برای همین نیاز دارند تا این قسمت از بدن شان را با انجام حرکات ورزشی به فرم و اندازه دلخواه برسانند ؛ در این بخش از باتو برخی از روش ها برای به دست آوردن باسن بزرگ به طور طبیعی وجود دارد.
6 حرکت ورزشی عالی و ساده برای بزرگ کردن باسن بدون جراحی
1. الانگ بغل – side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن:
هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند.
- روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
- هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
- یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
- آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
- در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
- همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
- برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید.
- این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.
توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.
2. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل – dumbbell squats
اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.
- صاف بایستید و یک جفت دمبل را در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
- سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید.
- بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
- این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
- 10-5 بار تکرار کنید.
- این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.
نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.
3. استپ آپ – step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن:
این تمرین ساده که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند.
- یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
- پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
- با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
- عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
- 5-10 دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید.
- برای موثرتر کردن این ورزش، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.
4. تمرین بزرگ کردن باسن با ضربه الاغ – Basic donkey kicks:
برای داشتن باسن بزرگتر، یک تمرین موثر دیگر، ضربه الاغ است. از آنجا که این تمرین ساده عضلات باسن شما را تقویت می کند، به شما کمک می کند که از داشتن باسن بزرگ تر لذت ببرید.
- روی یک حصیر روی دست ها و پاهایتان بنشینید.
- سرتان را صاف نگاه دارید، دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و باسن و زانوهای خود را هم راستا نگه دارید.
- حالا، پای راست خود را بلند کنید و بقیه بدن را آنطور که هست نگه دارید.
- تا جایی که می توانید پای خود را بکشید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید.
- به موقعیت شروع بازگشت.
- همان مراحل را با پای چپ انجام دهید.
- حداقل 8 بار با هر دو پا تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
5. خوش فرم شدن باسن با بلند کردن باسن (پل) – Butt Lift (Bridge):
این تمرین استقامتی، ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد و سعی می کند آن ها را خوش فرم نگه دارد.
- روی زمین دراز بکشید.
- دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانوهای خود را خم کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید.
- با بازدم، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید.
- باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- با حرکت دم، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید.
- 8-10 بار تکرار کنید.
- این کار را 3 تا 2 بار در هفته انجام دهید.
- وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.
6. پوزیشن صندلی – Chair Pose بهترین حرکت ورزشی برای بزرگ کردن باسن:
در این تمرین، شما اساسا روی صندلی می نشینید، اما بدون وجود صندلی. این کار روی ماهیچه های باسن کار می کند تا به شما یک باسن با شکل گرد و خوب بدهد. هم چنین در تقویت ماهیچه های مرکزی شما موثر است.
- صاف بایستید تا کف پاهایتان زمین را لمس کند.
- دست هایتان را بلند کنید و کف دست هایتان همدیگر را لمس کنند.
- با عمل بازدم، زانوهایتان را خم کنید و کل وزن بدن تان را در هنگام خم کردن روی پاشنه تان قرار دهید.
- 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- به محل شروع برگردید.
- این تمرین را به مدت حداقل 1-2 دقیقه در روز همراه با ورزش های دیگر برای محکم کردن باسنتان انجام دهید.
شما همیشه می توانید با یک مربی مشورت کنید، تا تمرین های بیشتری یاد بگیرید که می تواند باسن شما را بزرگتر و زیباتر کند.
توصیه های غذایی برای داشتن باسن بزرگ
- علاوه بر ورزش، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
- وقتی ورزش بدنی با رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید.
- غذاهای با کیفیت بالا و غنی از پروتیین برای بالا بردن تمام ویژگی بدن بسیار مفید هستند.
- برخی گزینه های خوب شامل ماهی، ماکیان، گوشت قرمز لخگ، کشک، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ می شوند.
- از یک شیک پروتئین بعد از ورزش لذت ببرید تا مطمئن شوید که ماهیچه های شما به خوبی ترمیم و رشد می کنند.
- غذاهایی بخورید که به شدت غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند و برای کمک به هضم صحیح پروتئین به بدن شما هستند. این غذاها شامل میوه های ترکیبی از آجیل ها، سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کوینوا، بلغور جو دو سر و توت ها است.
- مهم نیست که چه چیزی باشد، شما باید به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
